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Vegan(ヴィーガン)の食生活で気をつけるべきことは?栄養面は大丈夫?


菜食でも栄養はちゃんと足りるの?ヴィーガンダイエット(diet=食事)を実践する上での注意点

ヴィーガンの食生活を実践する場合、実践する本人も、周囲も気にするのはやはり栄養の面ではないでしょうか。動物性食品を摂取しないという事は、以下のような食品が選択肢から消えるという事です。

・肉(牛、鶏、豚、魚)

・牛乳

・卵

これらは生鮮食品でありますが、これらを使用した加工食品も同様にヴィーガンは摂取しません。※広義のベジタリアンにはこれらを摂取する人々もいます。

チーズ、ヨーグルト、アイスクリーム、牛乳や卵を使用したケーキやお菓子なども同様です。

親がヴィーガンで生来、動物性食品を摂取しない人もいますが、大多数のヴィーガンは元々は動物性食品を摂取する食生活から、厳格な菜食主義にシフトしています。

つまり、彼らがヴィーガンの食生活になる前に動物性食品から摂取していた栄養素は、植物性(以下、”プラントベース”)の食品ラインナップの中で代替する必要があるのです。

 

ここで気になるのはヴィーガンの食生活で必要な栄養素が摂取できるかについてですが、これは可能です

以下で詳しく解説していきますが、栄養の話をする上でまず心得ないといけないのは、人間のカラダや健康の状態はそれぞれ異なるということです。

つまり、持病を抱える人もいれば、健康な人もいるけれど性別や年齢の差により、何をすべきなのかは異なってくるということ。

万人に対してベストな食事法というのは存在しません。人間という複雑なシステムの中で、その性質を事細かに観察し、発見する事は至難の技です。

食生活は健康や病気と密接に関連する為、”栄養学、予防医学の知見がある信頼できる医者”に相談の上、実行するのが好ましいです。

 

プラントベースの食事は健康的か

では、プラントベースの食事はあらゆる食事と比較して健康的なのでしょうか。

アメリカでは長くヴィーガンを含む、プラントベースの食事が健康にとって最も良いと信じる人々が、その社会的地位と信頼の獲得の為に活動をしてきました。

その活動とは、研究を支援し、医師や栄養学の権威から、科学的にその食事スタイルが健康的で推奨できると、お墨付きを得て国に認めてもらうということです。

これは自己満足だけでなく、そのライフスタイルの実践においても非常に重要で、例えば病院食などは政府が定める基準に基づき決定されます。

学校教育や給食も同様にフードガイドピラミッドという指針をベースにしています。

これらは子供達の食育という面でも影響は計り知れないものです。大小様々な意思決定が国の基準や指針によって決定されるのです。

現在ではプラントベースの食事は政府のお墨付きを得ています。そして、アメリカ栄養士会(ADA)は以下のように表明しています。

 

つまり、”適切に計画されれば“、プラントベースの食事は問題がないだけでなく、メリットがあるのです。

 

人間に必要な栄養素

人間が生きていく為に摂取する必要がある栄養素は、一般に5大栄養素と言われている、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルです。

ヴィーガンの食生活は動物性食品が含まれません、つまり、肉、牛乳、卵等のことです。これらの食品から主に連想される栄養素はタンパク質、脂肪、そしてカルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルです。

上記のお墨付きに加えて、安心して頂きたいのはこれらの栄養素はただ一つを除いて、プラントベースの食事で満たすことが可能だと言われています。

タンパク質は豆にも穀物にも野菜にも含まれます。飽和脂肪は動物性食品にだけ含まれますが、種子類を中心に必要な脂肪は植物性の食品に多く含まれます、そしてコラーゲンなども体内で合成されます。カルシウムや鉄、亜鉛も野菜、豆などに含まれます。

大事な事は、あなたが、“ヴィーガンであろうとなかろうと”、「人間は生きていく為には何を食べる必要があり、それが何に含まれているかを知ること」です。これが上で言われている、計画の大前提です。

 

ヴィーガンに不足しがちな栄養素や注意点について

完全にプラントベースの食事をする人々が最も気をつけないといけないと言われているのが、ビタミンB12です。

人間に必須の栄養素で、主な欠乏症としては悪性貧血が挙げられます。ビタミンB12は現代では動物性の食品にのみ含まれているといえます。

土壌の管理や農薬など衛生的で、近代的な農業が始まる前、ビタミンB12は植物性の食品からも摂取することができましたが(正確には付着している)、ビタミンB12は微生物が作り出しているので、衛生的な微生物が生存できない環境ではビタミンB12を作り出すことができません。

ビタミンB12の摂取方法

農薬を使わない有機農法で生産された農産物などでは一部野菜からビタミンB12が摂取できることもあるようですが、微量である上に、多くの人にとっては現実的ではないでしょう。

海苔や酵母、その他納豆や味噌などの発酵食品などにはビタミンB12が含まれていますが、これらが真に有用であるかはまだ、最終的な結論が出ていません。

また、ビタミンB12は2種類(活性型、非活性型)あり、人間に必要なのは活性型です。

更に、非活性型のビタミンB12は活性型の吸収を妨げる事もあると言われており(ビタミンB12については諸説あります)、注意が必要です。

一般的にプラントベースの食事を実践する人のビタミンB12の摂取源については、サプリメントやビタミンB12が強化(フォーティファイド)された食品(シリアルなど)の利用が推奨されています。

もしあなたが、これから、また最近”ヴィーガン”になったのであれば、ビタミンB12についてはすぐに心配する必要はありません。ビタミンB12は筋肉や肝臓に貯蔵されており、数年単位で欠乏することがないと言われています。

しかしいずれ、ビタミンB12については、自ら学び、信頼のできる人に相談をし、サプリメント等に頼るのか食品に頼るのか自分で責任のある決断をしないといけません。

 

ヴィーガンに欠かせないプラントベースでホールフードというキーワード

ヴィーガンの食事について、心がけるべきことは、「プラントベースでホールフード」というキーワードでよく表現されます。

これは、動物性食品を含む食事に疑問を呈し、チャイナスタディと呼ばれる大規模な検証を行い、『葬られた「第二のマクガバン報告」』を著したコリン・キャンベル氏も著書の中で頻繁に使っているワードです。

「プラントベース」というのは、いうまでもなく、植物性の食品であることを意味します。

ヴィーガンである以上、ここは前提です。次に、「ホールフード」というのは、精製・加工されていないということです。

ホールフードについては昨今よく語られるので、ここでは説明を割愛しますが、「プラントベースでホールフード」で、バラエティーを豊か(例えば食材の色や形や硬さが様々な食品を選ぶ)に、それぞれ十分な量を食べることが最もシンプルな考え方だと言えます。

プラントベースの食事にトライするのであれば、まずはこの考え方をベースに学んでいくことは良い方法でしょう。

 

 

 

 

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